Crud sau gatit?

Cam acum o luna am promis unui prieten ca voi aborda acest subiect. O luna mai tarziu nu pot decat sa sper ca ii plac vorbele din popor si ca este de acord ca este mai bine mai tarziu decat niciodata.

Dilema prietenului meu era – sa manace legumele si fructele crude sau gatite, cum are parte de mai multi nutrienti?

Raspunsul va fi unul banal – sa le manace si crude si gatite. De ce? Pentru ca nu conteaza numai ce manaci ci si ceea ce absorbi. Unii nutrienti sunt in cantitate mai mare in plantele crude, altii isi cresc biodisponibilitatea prin gatire.

Am gasit un articol foarte interesant: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-780.pdf care incearca sa puna laolalta toate informatiile care exista despre modul in care gatitul, conservarea, congelarea afecteaza continutul in nutrienti ai legumelor si fructelor.

In primul rand foarte putini dintre noi avem legume si fructe in gradina proprie si chiar daca avem, nu este posibil sa le avem pe toate. Prin urmare este de interes sa vedem cat de mult afecteaza trecerea timpului, de la cules pana ajung la noi in farfurie, cantitatea de nutrienti ai legumelor si fructelor.

Cu cat plantele sunt culese mai recent cu atat este mai bine. Prin urmare ar putea fi un motiv pentru care sa alegeti legumele si fructele cultivate local, cat mai aproape de voi.

Insa nu orice planta creste langa casa noastra sau in tara noastra. Daca vrem sa incercam gusturi noi, vom alege si legume/fructe ce au trecut prin zile multe de transport sau care au fost conservate. Nutrientii solubili in apa, cum ar fi vitaminele C, B sau polifenolii vor fi diminuati in timpul procesarii, se vor pierde in apa in care sunt gatiti sau conservati. Pe de alta parte vitaminele solubile in grasimi vor deveni mai disponibile prin eliberarea din matricea plantei in urma gatitului.

Vitamina C se pierde cel mai usor si pierderea ei incepe imediat dupa cules si continua cu aproape orice metoda de gatit. Pastrarea legumelor/fructelor in frigider pare a fi cea mai buna metoda de pastrare a vitaminei C, dar oricum nu pentru mult timp.

Polifenolii – ii gasim cel mai adesea in coaja plantei (de exemplu coaja merelor, piersicilor, perelor). Indepartarea cojii scade mult concentratia lor in plante.

Compozitia mineralelor pare a fi invariabila indifferent de metoda de gatit sau de pastrare.

Licopenul – responsabil pentru culoare rosie a rosiilor  creste in biodisponibilitate atunci cand acestea sunt gatite. Licopenul este in cantitati mari si in sucul de rosii obtinut prin procesare la cald.
Sursa: http://jn.nutrition.org/content/122/11/2161.long

Beta-carotenul creste in morcovii gatiti.

Indol-3-carbinolul care se gaseste in crucifere (broccoli, varza) isi creste si el biodisponibilitatea prin gatire.

Fibrele par a ramane neschimbate de diferitele procese de conservare sau gatire.

Proteinele devin mai usor de digerat dupa ce sunt gatite.

Tot un studiu ne spune un alt lucru interesant – am putea creste biodisponibilitatea fierului si zincului din cereale daca le mancam impreuna cu ceapa sau usturoi.
Sursa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543

Prajirea migdalelor duce la o mai mare disponibilitate a polifenolilor si antioxidantilor din coaja lor.
Sursa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18298714

Nici o leguma si nici un fruct nu are un singur element in compozitie. Prin urmare unii nutrienti din compozitie vor fi afectati pozitiv si altii negativ prin gatire. Solutia la indemana ramane combinarea in dieta a legumelor/fructelor cat mai proaspete cu cele gatite!

Si ca de obicei, cele mai bune legume si fructe sunt cele pe care chiar le si mancati!

un articol de Dr. Irina Mateies (http://www.facebook.com/DieteticianInCluj)